RUTINA FULL BODY

DÍA 1

PRESS BANCA HORIZONTAL CON MANCUERNAS

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Tumbado de espaldas en una banca, sujeta un par de mancuernas justo por encima del esternón con los brazos totalmente estirados. Junta los omóplatos, saca un poco el pecho y pon las palmas de las manos hacia delante.
2. Baja despacio las mancuernas a los costados del pecho. Haz una pausa y levanta las mancuernas hasta la posición inicial.

PRESS BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS:

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Sitúate sobre un banco cuya inclinación sea entre 30 y 45 grados. Extiende un poco las piernas hacia los lados y asegúrate que los pies toquen el suelo para mantener el equilibrio. Coge una mancuerna con cada mano y llévalas a la altura del hombro, con los nudillos mirando hacia el techo. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.
2. A la hora de levantar las dos mancuernas a la vez, inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia lo alto y hacia dentro. Una vez llegado arriba, expulsa el aire. Recuerda que los brazos deben extenderse por completo. Si no puedes levantarlo tu solo, puedes pedir ayuda a un monitor o a alguien que veas cerca, para subir las mancuernas acompañándote en el movimiento. Luego, vuelve a inspirar y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas a la altura de los hombros de nuevo.

REMO CON BARRA LARGA BILATERAL

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 12 Kg
• 10 Repeticiones con 16 Kg
• 8 Repeticiones con 20 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Comenzamos levantando la barra del suelo con un peso muerto, para no hacernos daño, e inclinamos el torso hacía adelante formando un ángulo de unos 45º al mismo tiempo que flexionamos ligeramente las piernas para encontrarnos cómodos.
2. En esta posición jalamos la barra llevándola al pecho al mismo tiempo que llevamos los codos hacía atrÁs. Debemos notar como trabaja y se contrae la espalda manteniendo unos segundos la posición más alta del movimiento para luego volver a estirar los brazos y completar una repetición.

PESO MUERTO

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 10 Kg
• 10 Repeticiones con 12 Kg
• 8 Repeticiones con 18 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Situar los pies apuntando hacia afuera te dará más equilibrio. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
2. Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas deben permanecer en vertical. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto.
3. Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida. Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.

SENTADILLAS

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 10 Kg
• 10 Repeticiones con 12 Kg
• 8 Repeticiones con 18 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Mantén la espalda recta, sin que se produzcan curvaturas. La barra debe colocarse encima del trapecio, rozando la nuca, de forma que esta permanezca centrada y agarrada con ambas manos a la misma altura.
2. Los pies deben situarse a la altura de los hombres, y señalando hacia la misma dirección que el resto del cuerpo. Dobla el lumbar y mueve los glúteos hacia afuera con el propósito de que las rodillas no rebasen la punta de los pies en ningún instante.
3. Hay que flexionar las rodillas y descender lentamente hasta donde se pueda. Tanto las rodillas como los pies deben mantener una postura natura, sin abrirlos en exceso. El peso de la barra debe caer en la parte central del pie, ni en la punta ni en el talón.

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PRESS MILITAR DE HOMBRO

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1.  Empieza con la barra a la altura de tus hombros. Agarre estrecho, muñecas rectas y alineadas con el antebrazo. Piernas y cadera bloqueadas. Trata de elevar el pecho arqueando ligeramente la parte superior de la espalda. El gesto es el de llevar el pecho hacia la barbilla.  Coge aire y aprieta el abdomen fuerte, y empuja. Empuja hacia arriba y por encima de tu cabeza, no hacia adelante ni hacia atrás.
2. Mantente pegado a la barra mientras empujas, una vez la barra haya pasado la frente métete debajo. Mantén la barra por encima de ti y reparte bien el peso para equilibrarte, bloquea los codos y simula el gesto de llevar los hombros al techo. Baja la barra hasta la posición inicial y repite el movimiento, durante la bajada puedes soltar el aire.
3. Importante mencionar que no debes flexionar las piernas e impulsarte con ellas, esto reduce el trabajo por parte del hombro a favor del tren inferior, que es más fuerte.